Советы психолога

"Как правильно готовиться к экзаменам" (презентация)

Как готовиться к экзамену

1. Оборудуйте своё рабочее место: уберите лишние вещи, удобно расположите нужные учебники, пособия, тетради, бумаги, карандаши. Пока вы не наведёте порядок в комнате, порядка в вашей голове не будет!

2. В психологии считается, что повышению интеллектуальной деятельности способствуют жёлтые и фиолетовые цвета. Почему бы ни ввести их в интерьер того места, где вы готовитесь к экзаменам? Это могут быть картинки, коллажи и т. д.

3. Полезно определить, кто вы – «сова» или «жаворонок»; в зависимости от этого максимально загрузите утренние или вечерние часы.

4. Начиная готовиться к экзамену, полезно составить план на каждый день подготовки. Помните: формула «немного позанимаюсь» чаще всего не работает – вы либо перегружены, либо использовали день для подготовки не в полной мере. Продумайте и напишите, что именно вы будете сегодня учить.

5. Начинайте учить с самого трудного, с того, что вы заведомо плохо знаете. Но если в голову ничего не идёт, то полезно начать, напротив, с того, что знаете лучше, с того материала, который интересен для вас и приятен.

6. Соблюдайте принцип чередования! 40 минут работы, 10 минут отдыха; сделайте в перерывах зарядку, полейте цветы, вымойте посуду.

7. Не зубрите учебный материал! Чаще всего это абсолютно бесполезное занятие. Эффективен следующий алгоритм работы:

- прочитайте вопрос, вспомните и обязательно кратко запишите всё, что вы знаете по этому вопросу;

- проверьте себя по учебнику;

- обратите внимание на правила и выделенный текст учебника;

- проверьте правильность дат и изложенных фактов;

- только после этого внимательно прочтите учебник, выделяя основные мысли ответа.

8. Структурируйте материал с помощью планов, схем; особенно это полезно, если у вас возникает ощущение, что вы никогда не сможете запомнить правильный ответ.

9. Попросите кого-нибудь – маму, друга – выслушать ваши ответы на наиболее трудные вопросы.

Полезно также записать свой ответ на магнитофон, а потом послушать себя «со стороны».

10. Обязательно повторяйте! Есть несколько способов повторения; выберите тот, который для вас наиболее эффективен.

1-й способ: повторяйте материал через 5 минут, затем – через 1 час, после – через день.

2-й способ:

– ориентировка (прочитайте текст с целью понять главные мысли);

 – чтение (прочитайте текст и постарайтесь выделить второстепенные детали, установить их связь с главными мыслями; несколько раз повторите главные мысли в их связи с второстепенными);

– обзор (быстро просмотрите текст; чтобы углубить понимание текста, задайте вопросы к главным мыслям);

- главное (мысленно перескажите текст или, ещё лучше, перескажите его кому-нибудь или себе вслух);

3-й способ: прочитай – повтори; повтори через 10-15 минут; повтори через 8-9 часов; повтори через день.

11. Выполняйте как можно больше различных вариантов опубликованных тестов по данному предмету.

12. Если вы начинаете волноваться, так как понимаете, что невозможно выучить всё, то:

- определите ключевые идеи текста и занесите их на карточку в виде схемы;

- скажите себе: «Мне нужно запомнить самые важные мысли, поэтому на них я и должен сосредоточиться».

13. Если вы чувствуете, что вам не хватает сил:

- обсудите свои ощущения с учителем, родителями, школьным психологом;

- составьте расписание занятий и отведите в нём достаточно времени на отдых и сон.

14. В предэкзаменационный период занимайтесь аутотренингом, настраивайте себя на положительный результат.

15. Для активизации работы обоих полушарий мозга рисуйте восьмёрки обеими руками одновременно.

16. Не злоупотребляйте кофе, крепким чаем - это лишит вас возможности расслабиться.

17. Научитесь расслабляться. Если вы очень волнуетесь во время подготовки, то хорошими средствами снятия стресса могут быть:

А) Релаксация. Найдите тихое место и просто посидите, расслабившись, закрыв глаза на 10-20 минут.

Б) Активная релаксация. Найдите тихое место, где никто не будет мешать, где нет шума и отвлекающих факторов. Сядьте в удобную позу. Закройте глаза. И посидите так в течение 10- 20 минут, сосредоточившись на своём дыхании. Вдох – выдох. Старайтесь не отвлекать внимание от процесса дыхания. Вдох – выдох. Если вы сбиваетесь, вам мешают посторонние мысли, не злитесь, спокойно сфокусируйте внимание на дыхании. Вдох – выдох. Включите в цикл дыхания произнесение шепотом или мысленно специальных слов. Они должны быть короткими, благозвучными, сам процесс их произношения и звучания должен вам нравиться, например, это могут быть слова «мир», «покой», «любовь». Можно придумать своё слово. Итак, вдох. На выдохе – «мир». Вдох. На выдохе – «мир». И так в течение 10-20 минут.

Важно! На время занятия важно принять пассивную установку: «Пусть будет то, что будет, пусть всё течёт, как течёт, принимаю всё, как есть». После занятия не  вставайте сразу и резко. Посидите спокойно в течение нескольких минут сначала с закрытыми глазами, а затем с открытыми, придите в себя, сориентируйтесь.

Настроиться на предстоящие дела поможет:

- улыбка;

- отвлечение от неприятных мыслей путём концентрирования внимания на другой деятельности:

а) на собственных движениях (сосредоточьтесь на какой-либо отличной от подготовки к экзамену деятельности: мытьё посуды, спорт);

б) на движущихся внешних предметах (например, маятнике);

в) на неподвижном объекте (тщательно обследуйте его взглядом, обращайте внимание на малейшие детали).

- спорт;

- выполнение действия разрушения с созиданием (рубка дров, косьба);

- «поплакаться в жилетку»;

- юмор.

«Накануне экзамена»

1. Оставьте недели две перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить весь материал. Каждый раз, прежде чем рассказать вопрос, вспомните и запишите план ответа. Если это получится легко, можете не рассказывать – этот вопрос вы знаете хорошо. Рассказывайте только то, в чём испытываете затруднения.

2. Если вы волнуетесь, то непосредственно перед экзаменом представьте себе ситуацию экзамена во всех красках, со всеми своими чувствами, переживаниями, «страшными мыслями»: дрожание рук, пересыхание в горле, в голове нет ни одной мысли. Но вот вам выдали бланки, вы сосредоточились и спокойно начинаете выполнять задания.

3. Если вы всё же очень боитесь, то попробуйте приём «доведение до абсурда»: постарайтесь как можно сильнее напугать себя, представьте все самые ужасные, страшные, а главное, немыслимые подробности и последствия. Такое предельное усиление страха обычно приводит человека к мысли о том, что бояться, в сущности, нечего, и даже самые тяжёлые последствия на самом деле не так ужасны.

4. С вечера перед экзаменом перестаньте готовиться. Умойтесь. Погуляйте. Выспитесь, чтобы встать отдохнувшими, с ощущением своего здоровья, силы, даже некоторой агрессивности.

«Во время экзамена»

1. Мобилизуйтесь! Будьте предельно внимательны! Сосредоточьтесь!

2. Просмотрите весь текст, чтобы увидеть, какого типа задания в нём содержатся. Это поможет вам настроиться на работу, определить порядок выполнения заданий.

3. Начните с лёгкого! Это поможет успокоиться, войти в рабочий ритм.

4. Пропускайте! Надо научиться пропускать трудные и непонятные вопросы. Помните: всегда найдутся вопросы, с которыми вы можете справиться.

5. Думайте только о текущем задании! Забудьте о неудаче в прошлом задании!

6. Если вы не можете ничего вспомнить, то не паникуйте; успокойтесь, сделайте прерывистый выдох, прерывистый вдох - это поможет успокоиться; повторите упражнение при необходимости несколько раз.

7. Действуйте по следующему алгоритму:

А) Постарайтесь представить все детали подготовки к экзамену. Вспомните, какое настроение было у вас в тот момент, когда вы учили данный материал.

Б) Старайтесь не упустить ни одной подробности. Не вносите поправки в свои воспоминания и ничего из них не исключайте, даже если кажется, что какая-то деталь не важна.

В) Восстановите в памяти ход событий в прямой и обратной последовательности или начните с середины рассматриваемого вопроса и двигайтесь вперёд и назад во времени.

Г) Посмотрите на вопрос под другим углом зрения.

8. Постарайтесь избегать мнимой логики поиска правильных ответов в заданиях теста:

- не ищите «золотой середины», правильный ответ не зависит от его расположения и последовательности предъявления;

- не выбирайте ответ только потому, что он более развёрнутый и учитывает частные случаи; правильный ответ может иметь как развёрнутую, так и простую формулировку;

- иностранные и малопонятные слова – это не признак правильного ответа;

- избегайте стереотипов, не стройте свой ответ на привычных ожиданиях;

- не надейтесь на свою сообразительность, старайтесь опираться на реальные знания.

9. Во время экзамена положите перед собой часы и контролируйте время, потраченное на выполнение заданий. Обязательно оставьте время для проверки! 

Как сдать экзамены, тесты и сохранить здоровье

     В настоящее время с тестированием в школе встречаются не только старшеклассники, но и подростки и даже младшие школьники. С каждым годом значимость этих тестов, в том числе и субъективная, становится все выше. Умению сдавать тесты, как ни странно, никто специально не учит, вместе с тем соответствующие психотехнические навыки очень полезны, они не только повышают эффективность подготовки к тестам, позволяют более успешно вести себя во время теста, но и вообще способствуют развитию навыков мыслительной работы, умению мобилизовать себя в решающей ситуации, овладеть собственными эмоциями. Формирование подобных навыков полезно абсолютно всем школьникам старших классов. Как правило, соответствующая работа психолога не только не вызывает сопротивления, но и приветствуется большинством учащихся.

     Регулярно повторяющиеся оценочно-экзаменационные ситуации, в том числе итестирование оказывают сильное влияние на эмоциональное состояние школьника, поскольку проверка интеллекта вообще относится к наиболее психологически дискомфортным ситуациям, особенно если эта проверка так или иначе связана с социальным статусом личности. Соображения престижа, стремление к уважению и авторитету в глазах одноклассников, родителей, учителей, желание получить хорошую отметку, оправдывающую затраченные на подготовку усилия, в конечном счете, определяют эмоционально-напряженный характер оценочной ситуации, что подкрепляется тем, что тревожность зачастую сопровождается поиском социального одобрения. Большинство детей испытывает тревожность при более серьезных «проверках» - на контрольных работах или экзаменах, тестах. Главной причиной этой тревожности является неопределенность представлений о результате будущей деятельности. Негативное влияние ситуации проверки знаний прежде всего сказывается на тех учащихся, для которых тревожность является устойчивой личностной особенностью.

     Однако «экзаменационно-оценочная» тревога возникает и у тех детей, которые не обладают тревожными чертами личности. В этом случае она детерминирована сугубо ситуационными факторами, однако, будучи достаточно интенсивной, также дезорганизует деятельность ученика, не позволяя ему раскрыться на экзамене или тесте с лучшей стороны, затрудняя изложение даже хорошо выученного материала. В качестве специфической формы школьной тревожности, характерной для учащихся выпускных классов, можно назвать излишнюю старательность при подготовке к экзаменам, тестам или, наоборот, полный отказ от подготовки. Поскольку выпускной класс так или иначе ставит перед человеком вопрос о его будущем, один из вариантов манифестации школьной тревожности может быть связан с избеганием вопросов, касающихся собственного будущего, или демонстрацией показного равнодушия к ним.

     В связи с тем, что на результативность тестирования прямое влияние оказывает личностное самопринятие, адекватная самооценка, способность абстрагироваться от ситуации и мобилизовать все силы на достижение цели, возникает необходимость в психологической поддержке при возникновении напряженных жизненных ситуаций.

     На этапе  подготовки к экзаменам, тестам можно использовать различные формы психологической поддержки:

  • Групповые психологические занятия для различных категорий детей. Цель этих занятий – выработка необходимых навыков.
  • Индивидуальные консультации выпускников. Эта форма работы в большей степени подходит для тех детей, чьи трудности в большей степени имеют личностный характер.
  • Составление рекомендаций для детей и их родителей.
  • Индивидуальные консультации родителей выпускников.

      Ситуация проверки знаний, особенно вступительные тесты вызывают сильную тревогу, страх, поскольку учащийся не знает, какими будут результаты, будут ли задания теста ему по силам, хотя здесь огромную роль играет уровень притязаний и внутренний самоконтроль. Как уже говорилось выше, человек не раскроет свои умственные, физические и психологические возможности до тех пор, пока не примет себя как личность, индивидуальность, пока не разберется в своих внутренних страхах, не сбросит клеймо общественного мнения. С целью стабилизации внутренней энергии, раскрытия резервов организма выпускным классам гимназии были предложены занятия по программе «Путь к успеху» для подготовки к экзаменам и тестированию.

     Целью программы данных занятий является отработка стратегии и тактики поведения в период подготовки к единому государственному экзамену; обучение навыкам саморегуляции, самоконтроля; повышение уверенности в себе, в своих силах.

     Задачи данной программы:

  • Повышение сопротивляемости стрессу.
  • Отработка навыков уверенного поведения.
  • Развитие эмоционально-волевой сферы.
  • Развитие чувства эмпатии, внимания к себе и доверия к окружающим.
  • Развитие навыков самоконтроля с опорой на внутренние резервы.
  • Помощь в осознании собственной ответственности за поступки, в анализе своих установок.
  • Обучение навыкам конструктивного взаимодействия.

     Чувство страха, которое перенесено, быть может из самого раннего детства, когда родители не всегда были «настоящими родителями»,  в подростковом и юношеском возрасте перерастает в непонятное чувство тревоги по отношению к самой школе, одноклассникам и , конечно же, учителям. Только научившись чувствовать свои внутренние проблемы, выпускники смогут адекватно воспринимать себя в этом мире, осознать настоящую ценность бытия, понимая, что тестирование – это очередное испытание, к которому  готовились не один год, накапливая знания, и необходимо просто поверить в себя, расслабиться, дать возможность психологическим резервам организма полностью раскрыться

 

Тема: «Способы снятия нервно-психического напряжения при подготовке к экзаменам, тестам»

     Цель:отработка стратегии и тактики поведения учащихся в период подготовки к экзаменам, тестам; обучение навыкам саморегуляции, самоконтроля; повышение уверенности в себе, своих силах.

     Материалы: магнитофон с записями, различные изобразительные средства, белая бумага формата А4, мягкая игрушка.

Разминка

Упражнение «Привет и комплимент в подарок»

     Цель: развитие коммуникативных умений, воображения, групповой сплоченности, сотрудничества.

     Инструкция: учащимся предлагается подарить друг другу комплимент и пожелание хорошего настроения. Игра проводится в кругу по часовой стрелке.

     Анализ:

     Трудно ли было дарить комплименты?

     Что лучше – дарить или получать?

     Ваше состояние после выполнения упражнения?

Упражнение «Дорисуй и передай»

     Цель: снятие психофизического напряжения, сплочение группы.

     Инструкция: Возьмите по листу белой бумаги и выберите самый приятный цвет карандаша. Как только я хлопну в ладоши, вы начнете рисовать что хотите. По хлопку передадите свой лист вместе с карандашом соседу слева, тот дорисовывает. Затем я опять хлопаю в ладоши, и лист передается дальше по кругу до тех пор, пор, пока не вернется назад к хозяину.

     Может, кто-то из вас хочет дополнить свой рисунок, а может быть, изменить что-то в нем или нарисовать новый?

     Анализ:

     Понравилось ли вам то, что получилось?

     Поделитесь своими чувствами, настроением.

     Трудно ли было поддержать тему рисунка другого человека?

Основная часть

     Первоначально ведущий обращается к группе с вопросом о том, как каждый участник снимает нервно-психическое напряжение, ребята делятся своими секретами.

     ? Каким способом вы снимаете нервно-психическое напряжение

Мини-лекция

«Способы снятия нервно-психического напряжения»

     Цель: познакомить с понятием саморегуляции и предложить эффективные способы снятия нервно-психического напряжения.

  • Релаксация – напряжение – релаксация – напряжение и т.д. (упражнения «Лимон», «Сосулька», «Муха», «Воздушный шар»).
  • Спортивные занятия.
  • Контрастный душ.
  • Стирка белья.
  • Мытье посуды.
  • Пальчиковое рисование (ложка муки, ложка воды, ложка краски). Кляксы. Потом поговорить о них.
  • Скомкать газету и выбросить ее.
  • Соревнование: свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно поменьше и закинуть подальше.
  • Газету порвать на мелкие кусочки, «еще мельче». Затем выбросить на помойку.
  • Слепить из газеты свое настроение.
  • Закрасить газетный разворот.
  • Громко спеть любимую песню.
  • Покричать то громко, то тихо.
  • Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную».
  • Смотреть на горящую свечу.
  • Вдохнуть глубоко до 10 раз.
  • Погулять по лесу, покричать.
  • Посчитать зубы языком с внутренней стороны.

Виды упражнений для снятия нервно-психического напряжения:

1-    упражнения на саморегуляцию;

2-    дыхательные упражнения;

3-    визуализация;

4-    настрой на позитивное будущее.

Упражнения на саморегуляцию

Упражнение «Лимон»

      Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

      Инструкция: сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.

Упражнение «Сосулька» («Мороженое»)

     Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

     Инструкция: встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте, что вы – сосулька или мороженое. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1-2 минуты. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т. д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния. Это упражнение можно выполнять лежа на полу.

Упражнение «Муха»

     Цель: снятие напряжения с лицевой мускулатуры.

     Инструкция: сядьте удобно, руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача: не открывая глаз, согнать назойливое насекомое.

Упражнение «Теплая лужа»

     Цель: снятие мышечного напряжения с ног.

     Инструкция: представьте себя на лазурном берегу, наступите правой ногой в теплую воду и попытайтесь глубже вдавить ногу в песок, чувствуя, как теплая вода и песок расслабляют ступню. Далее необходимо вынуть ногу из воды, расслабить ее и то же проделать с левой ногой.

Упражнение «Крюки»

     Цель: избавление от состояния стресса, переключение внимания на важные вопросы

     Инструкция: скрестите лодыжки так, чтобы было удобно (например, в положении «сидя» положите правую лодыжку на левую или левую на правую). Затем скрестите руки на груди, соедините пальцы в «замок» и выверните руки. Для этого вытяните руки вперед, тыльными сторонами ладоней друг к другу и большими пальцами вниз. Теперь перекрестите руки, возьмите пальцы в замок. Затем опустите руки вниз и выверните их внутрь на уровне груди так, чтобы локти были направлены вниз. Находясь в этом положении, прижмите язык к твердому небу за верхними зубами».

      Смысл данных упражнений – в расслаблении и напряжении, поскольку при таком подходе блокируются прямые импульсы страха, дробятся на части негативные мысли, разбивается напряжение, сознание отвлекается, легкая физическая усталость благотворно и успокаивающе влияет на концентрацию мыслей.

К упражнениям на саморегуляцию предлагается добавить дыхательную гимнастику.

Дыхательная релаксация

     Цель: восстановление эмоциональной уравновешенности, развитие стрессоустойчивости. 

     Ровно минуту я просто дышу (одновременная визуализация приятных воспоминаний и притяжение позитивной энергетики).

     Дыхание на счет. Примите удобную позу, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. На 4 счета – вдох, на 4 счета- выдох.

Дыхание «ХА»

     Инструкция: встаньте прямо. Сделайте глубокий вдох, разводя руки в стороны, ладони поднимая до уровня груди. Вздохнув, задержите дыхание, представьте, что все волнения и переживания накапливаются в воздухе. Затем сделайте резкий выдох, при наклоне туловища вперед, бросая руки к носкам. Сильный выброс воздуха приводит к звуку «ХА».

Упражнение «Ааааа и Ииии»

     Цель: развитие позитивного образа «Я», поднятие настроения, вселение оптимизма.

     Техника проведения: участники группы стоят в кругу.

Энергия из звука «Ааааааа»

     Инструкция: Я хочу помочь вам наполнить себя свежей силой. Встаньте и сделайте очень глубокий выдох, выдохните. Затем наберите полные легкие воздуха и выдохните со звуком. Пропойте во все время выдоха долгое «Ааааа». Представьте себе, что при этом из вас вытекают ощущения усталости, утомления, скуки. А на выдохе представьте себе, что вдыхаете вместе с воздухом веселые и радостные мысли. На каждом выдохе повторяйте звук «Ааааа» все громче и громче, пока вся ваша усталость и неприятные ощущения не покинут вас полностью

Энергия из звука «Иииии»

     Инструкция: На минутку встаньте со своего места и превратитесь в сигнальную сирену машины «Скорой помощи». Положите руку себе на голову и произнесите громкий высокий протяжный звук «Иииии». Постарайтесь почувствовать, как ваша голова начинает дрожать от этого звука… А теперь на самом деле попробуйте прокричать этот звук подобно сигнальной сирене, произнося его то ниже, то выше. Через некоторое время вы заметите, что тем самым сохранили свои силы…. (30 секунд).

     В некоторых случаях вы можете поэкспериментировать с другими гласными звуками, чтобы почувствовать, какие звуки придают больше бодрости и сил. Вы можете играть в сигнальную сирену со звуками «Аааааа», «Иииии», «Ооооо» или «Ууууу». Важно, чтобы все эти звуки в ходе упражнения пелись то ниже, то выше.

     Анализ:

     Расскажите о вашем состоянии.

 

Визуализация, настройка на позитивное мышление

Упражнение «Образ уверенности»

      Цель: обучение учащихся способам переноса в позитивно окрашенную    ситуацию для получения энергетического резерва при возникновении стрессового напряжения, неуверенности в себе.

     Инструкция: учащимся предлагается расслабиться, закрыть глаза и представить себя в своем любимом месте. Перенестись в своем воображении в ситуацию, которая доставляет радость, удовольствие, позитив. Необходимо оглянуться вокруг, увидеть приятные образы, почувствовать запах, увидеть цвет. Представить себе, что каждый из них стоит в центре своего любимого места и над  головой ярко светит солнце. Оно окутывает  своими золотистыми лучами, струится энергией по телу, придавая уверенность и силу. Солнце проникает в тело, оно светится уже в груди, учащиеся  чувствуют себя замечательно, наполняются положительными эмоциями, думают о том, что все преодолеют, поскольку очень этого хотят.

     Анализ:

     Учащиеся рисуют увиденное, анализируют различные ситуации, обмениваются мнениями.

Справиться с тревогой помогает аутотренинг

Упражнение «Формула аутотренинга»

     Цель: помочь учащимся придать собственным мыслям положительную динамику, укрепить уверенность в себе, сформировать в сознании позитивную перспективу будущего.

     Инструкция: учащимся предлагается составить собственную формулу аутотренинга, которая поможет им расслабиться в нужную минуту, набраться сил и успокоиться,  найти точные  слова для более глубокого понимания собственных мыслей.

     Например, необходимо ежедневно гармонично настраиваться на экзамены, собственным позитивным воображением направлять себя на лучшее (можно проигрывать картины полного успеха).

     Самоприказы:

  • мой любимый мозг трудится как компьютер;
  • мое тело уверенно снабжает мой мозг энергией;
  • я наполняюсь уверенностью в том, что смогу прекрасно пройти свое испытание;
  • я – сильнее этой ситуации, я со всем справлюсь, я сильнее себя!

Упражнение «Прощай, напряжение!»

 Цель: обучить снимать напряжение приемлимым способом.

     Инструкция: Сейчас мы с вами посоревнуемся. Возьмите газетный лист, любой цветной карандаш и зарисуйте газетный разворот. Делая упражнение, представьте себе, что все напряжение, страх, негативные эмоции уходят от вас через руки, покидают ваши мысли. Затем разорвите лист на мелкие части, прощаясь со своими негативными эмоциями.

     Анализ:

     Как вы себя чувствуете?

     Расстались ли вы со своим напряжением?

     Ощущения до и после упражнения.

 

Заключительная часть

Упражнение «До следующей встречи!

     Цель: получение обратной связи от участников группы, развитие доверия, взаимопонимания.

      Материал: мягкая игрушка.

     Инструкция: У меня в руках чудесная мягкая игрушка. Она излучает свет, тепло, радость, счастье сегодняшнего дня. Вы будете передавать друг другу эту волшебную игрушку и делиться впечатлениями о сегодняшнем дне, дарить свои пожелания участникам группы.

 

Практическая часть выступления

      Как перебороть страх перед экзаменом, тестом

  • «Готовь сани летом» - спокойное время на то и дается, чтобы готовиться к  трудностям; чем заблаговременнее человек научится собой управлять, тем лучше это удастся в трудный момент, пускай и не в полной мере.
  • В устрашающую ситуацию всегда можно войти освобождено, уверенно, победительно – и подготовка к этому может стать увлекательным делом.
  • Даже в страшнейшей панике можно нащупать в себе струнку бесстрашия, а через нее резонансом задействовать целый оркестр инструментов.
  • Если тебе удалось освободить от страха хотя бы мизинец, значит, удастся освободить и все остальное.

 

     Примерный ключ, который помогает почувствовать уверенность в себе перед судьбоносными событиями в жизни, в данный момент - перед единым государственным экзаменом:

     Все нужное к этому времени подготовлено, за оставшееся время будет сделано остальное.

     От меня потребуется всего лишь прийти на тестирование, отпустить ситуацию – и почувствовать удовлетворение от правильного выполнения заданий.

     Материал превосходно подготовлен.

     Я буду спокойно, четко, правильно отвечать на вопросы. Все пройдет замечательно, превосходно, блестяще.

     Я целиком готов(а).

Упражнение, помогающее настроиться, собраться с мыслями.

     Представьте то, чего действительно очень хотите. Далее – создайте Действующий образ себя желаемого. Например:

СПОКОЕН СВОБОДЕН СОБРАН УВЕРЕН

     Далее идет глубокий вдохи на вдохе мягко прикройте лицо ладонями. Кончики пальцев должны быть у верхней границы лба. Глаза под руками закройте. Задержите дыхание на одну-две секунды…

     СБРОС: медленно выдыхаем через рот, губы «трубочкой»; одновременно медленно, гладящим движением опускаем ладони сверху вниз, вдоль лица – словно снимаем пелену… Когда кончики пальцев дойдут до подбородка – опускаем руки свободно, расслабленно. Пусть расслабляются одновременно шея, плечи, спина…

     В конце выдоха слегка выталкиваем воздух: ф-фух-х…

     Пауза с закрытыми глазами 1-2 секунды…

     ПОДЪЕМ – начинаем медленно вдох и одновременно обратное движение рук снизу к лицу… Вдоль линии снизу вверх, с чуть более энергичным прижатием пальцев к коже…

     Когда кончики пальцев дойдут до нижних век, глаза открываем и устремляем взгляд вверх, вслед за движущимися ладонями… Продолжаем глубокий вдох…

     Руки вытягиваются вертикально – с разогнутыми ладонями и полностью раскрытыми веером пальцами. Разгибаем энергично шею и спину. Глаза, широко раскрыв, устремляем в зенит – и глубокий вдох завершаем паузой – задержать воздух на 2-3 секунды…

     В это время Действующий образ себя желаемого начинает работать.

     ВЫДОХ – делаем спокойно и опускаем руки свободно.

     Результат: уверенность, собранность, ясность духа.

 Пять шагов к успеху или как готовиться к судьбоносным событиям и ответственным ситуациям.

  1. Два дня перед тестированием

     Как можно больше гуляйте быстрым шагом на воздухе (не менее 2-х часов!) и, если есть возможность, поплавайте в бассейне или сходите в сауну или баню. Дома все время напевайте, танцуйте и пританцовывайте под легкую, веселую музыку.

     По пять раз в день (утром, три раза днем и перед сном) медитируйте.

     Медитация: От 5-10 минут до получаса каждый день в любое удобное время. Во всевозможных ответственных ситуациях заранее обеспечивает и достаточную мобилизованность, и внутреннюю свободу. Хорошо успокаивает. Нормализует давление.Освободите все тело, освободите лицо. Примите удобную позу. Почувствуем свое тело и сбросим напряжение…Почувствуем расслабление рук, ног, спины, поясницы, шеи…

  1. Сосредоточьтесь на дыхании.

     Дышим свободно, легко, ровно и слегка углубленно, как дышит спящий…Войдите в ритм своего освобожденного дыхания, поплавайте в нем… Глубже… Спокойнее…

  1. Погрузитесь в собственное тепло.

     Сосредоточьтесь на ощущении нарастающего тепла – в руках и ногах… груди… спине… животе… Сосуды свободны, и все спокойно, все хорошо…

      2. Накануне на ночь.

     Выпейте успокаивающий травяной чай. Помедитируйте.

     Будьте уверены, что вашей подготовленности достаточно, чтобы все прошло превосходно даже после бессонной ночи.

3.В тот день.

     Если с утра будет время (а хорошо бы его выкроить, даже, если все впритык) – еще погуляйте часик на воздухе, послушайте музыку…

     И помедитируйте примерно за час до входа в аудиторию, где будет проходить тестирование – хотя бы минут пять-десять.

     4.За 20 минут до начала.

     Выпейте стакан некрепкого чаю или фруктового сока или просто стакан подслащенной воды – с растворенной порошковой аптечной аскорбиновой кислотой (витамином С) – не менее 2,5 г.

     Водичку с аскорбинкой хорошо бы попивать маленькими глотками и во время самого теста, это будет хорошо тонизировать мозг, ускорять реакции. Но и без этого все пройдет прекрасно, будьте уверены.

5.Перед самым началом тестирования.

     Выйдите из суеты. Освободитесь. Соберитесь.

     От нескольких минут в любой обстановке уделите только этому.

 

          Рекомендации выпускникам для подготовки к тестированию

Потенциал глубинной одаренности

     1. Каждый из людей обладает абсолютной памятью, о потенциале которой мало кто даже догадывается. В тысячах экспериментов совершенно четко доказано, что человеческий мозг запоминает все, с чем контактировали чувства человека. Все без исключения! Все, что стало предметом внимания! Все, что было когда-то воспринято!

  1.  Наш мозг мудрее нас самих, как научно-исследовательский институт в целом мудрее своего директора. Тысячи миллиардов нервных клеток непрестанно работают, выполняя поставленные сознанием задачи. Если решения нас не устраивают, значит, мы неправильно задаем задания собственному мозгу и неумело обращаемся с ним.
  2.  Любая проверка знаний - это прекрасная возможность развития собственных способностей и овладения искусством точного воспроизведения информации, наверняка записанной глубоко в мозгу.
  3.  Проще всего воспроизводится то, что нужнее всего в настоящий момент, что много раз запоминалось, что изучалось осмысленно и сосредоточенно, что было произнесено вслух, что просто интересно.
  4.  Поэтому к материалу нужно обращаться много раз, спокойно и осознанно, непременно улавливая смысл информации, скрепляющий воедино все разрозненные элементы запоминаемого содержания.
  5.  При воспроизведении зафиксированных в недрах мозга сведений нужно сохранять душевное равновесие, не напрягать мышцы тела, сохранять ровное дыхание и по возможности открыто и уверенно улыбаться, так как все это помогает глубинной мудрости мозга действовать в полную силу, проявляя необходимый для ответа текст.
  6.  Мозг намного мудрее нас самих, так что нам предоставляется прекрасная возможность на личном опыте убедиться в его могуществе.

 

Как овладеть собственной психикой ?

      1. Необходимо ежедневно гармонично настраиваться на ожидаемый экзамен, представляя его в собственном воображении как праздник знаний, а не как последнюю катастрофу учебного года. Экзамен - это торжественный отчет о проделанной работе, а не осуждение преступника. Позитивное воображение поможет привести в действие все глубинные резервные возможности психики и организма. Музыка помогает энергетизировать мозг, если звучит не слишком громко и нравится Вам.

  1.  Каждое новое повторение материала - твоя личная победа. За удачное освоение новых текстов необходимо награждать себя чем-нибудь хорошим - вкусным, нравящимся и приятным. Должна с порога отметаться даже сама мысль о неудаче - на экзаменах не бывает проигравших, бывают только вконец расстроившиеся и испугавшие самих себя жуткими видениями неотвратимой жестокой расправы. Массируйте себе голову, приговаривая похвалы, тем самым увеличивая приток драгоценной питающей крови к мозгу.
  2.  При подготовке к экзамену необходимо вовремя отдыхать и наполняться живыми энергиями, которые вступят в действие в нужную минуту. Поэтому надо обязательно и вовремя оказываться на свежем воздухе, вовремя ложиться спать и вовремя отрываться от письменного стола и включать любимые аудиозаписи. Без энергии полноценного отдыха организм не сможет заработать в полную силу. Сон обязан быть долгим и глубоким. Любое волнение отнимает силы и лишает уверенности - заменяйте его воображаемым проигрыванием картины полного успеха на экзамене.
  3.  Обязательно запишите для себя мобилизующие самоприказы. Составьте четкий текст, убеждающий Ваш организм в необходимости сосредоточенной работы: "Мой любимый мозг трудится как компьютер. Мое тело уверенно снабжает мой мозг энергией. Я наполняюсь уверенностью в том, что смогу прекрасно пройти свое испытание". Можно записать текст на магнитоленту, а можно просто каждые 2-3 часа по несколько раз уверенно вслух прочитывать записанный текст перед зеркалом. В результате сила интеллекта возрастет в 5-7 раз!
  4.  Необходимо почаще хвалить себя самым серьезным образом, заявляя об уверенности в открытии самых ярких возможностей тела и психики. Необходимо почаще уговаривать свой мозг поработать в полную силу. Важно развивать доверие своему организму, выражаемое в похвалах.
  5.  Ни в коем случае не заставляйте себя работать через силу! Отдохните, отвлекитесь, наберитесь сил и вновь принимайтесь за изучение текста. Ни за что не ругайте свой разум - только хвалите и благодарите за труд! Помните, что основательно выучивший все вытаскивает самый легкий билет!
  6.  Не зацикливайтесь на многократном прочитывании материала - вслух отвечайте на вопросы по теме, громко и уверенно выговаривая ответы, не боясь ошибиться. Это прекрасная возможность развить яркое красноречие! Все ответы выпишите на отдельные карточки из плотной бумаги и тасуйте их, как попало, вразброс просматривая перед сном самое главное по всем темам.
  7.  Регулярно экзаменуйте себя вслух, выступайте перед родителями и друзьями, развивайте драгоценное умение выговаривать ответ громко, четко и уверено. Пусть уверенность голоса и позы войдет у Вас в привычку! Так Вы сможете прикинуться отличником и получить "отлично" на экзамене!
  8.  Обращайте внимание только на центральное, весомое, главное, важное, существенное. Чем красивее оформлены листки с выписками о главном, тем приятнее мозгу запоминать все записанное на них. Регулярно и настойчиво вновь и вновь кормите свой мозг обращением к повторению материала. Выделите в каждой теме главное и почаще повторяйте его громко вслух.
  9.  Сформируйте в собственном воображении игровой образ этакого Электроника - робота с абсолютной памятью. Если Вы старательно вживетесь в эту роль и научитесь ее свободно воспроизводить по желанию, то на экзаменах Ваш мозг поможет Вам вспомнить даже то, что Вы, казалось бы, уже давным-давно напрочь забыли. Доверяйте собственной мудрости!
  10.  Злых, коварных и мстительных педагогов в природе не бывает. Все учителя мечтают о получении Вами хороших отметок. Поэтому изо всех сил старайтесь предоставить им возможность порадоваться за Вас. Экзамен существует не столько для Вас, сколько для них. Им хочется нарадоваться на свою работу и отпустить Вас дальше по жизни с легким сердцем, будучи уверенными в том, что они Вас успели чему-то важному научить.
  11.  Бояться нечего хотя бы по причине долгого знакомства с учителями. Уж они-то Вас точно знают насквозь и безо всякого рентгена. Поэтому экзамены всегда в чем-то немножко игра, в чем-то немножко театральное представление. Воспользуйтесь поводом блеснуть знаниями, не думайте о призраке поражения. Вас и так прекрасно знают, так что ничего нового, кроме хорошего и очень хорошего, учителя от Вашего выступления не ожидают. Оценка может оказаться любой, но обретенные знания в перспективе жизни все равно окажутся важнее любого балла. Кстати, статистически доказано, что в подавляющем большинстве случаев экзаменационные оценки выше среднегодовых на 0,65 балла.
  12.  Не бойтесь маленьких заминок и временных остановок в ответе, благодаря которым можно собраться с мыслями. Вы уверенно стоите на ровном полу, а не балансируете на проволоке над ареной. Вы находитесь среди доброжелательно настроенных взрослых, а не в диких джунглях среди хищных зверей. Отвечайте не торопясь, уверенно и спокойно. Вы знаете намного больше того, что в состоянии себе представить и вообразить. Почаще концентрируйтесь на идеальном исходе экзамена. Проверка результатов обучения - это спортивные соревнования, а не казнь и не суд. Считайте экзамен праздником собственных достижений и особой формой показательных выступлений.
  13.  Для того, чтобы обрести здравую уверенность в собственных силах, постарайтесь рассмотреть ситуацию экзамена из перспективы своего 35-летнего возраста. Это - первая тренировка умения демонстрировать результаты своего творческого труда. Конечно, экзамен не забудется, но из будущего увидится как маленький праздник, как игровой момент, как потешное событие, которого Вы с непривычки так испугались.
  14.  Постарайтесь проявить снисходительность к самим себе. Не требуйте от себя слишком многого. Как говаривали древние латиняне, "Жизнь коротка, а наука бесконечна". Это не повод отказаться от усилий, это предложение сделать столько, сколько будет необходимо для лучшего исхода - и не больше!
  15.  Экзамен обучает главному - уважению к самому себе, спокойному восприятию испытаний и доверию к мудрости своего глубинного таланта. Экзамен учит почтению к педагогу и умению управлять своими способностями.
  16.  Излишнее волнение попросту неэтично - следует научиться доверять и себе, и педагогу, и результатам долгих часов учебы. Экзамен научает ответственности за полноту изученного и помогает овладеть искусством дисциплинированного собирания сил разума на ответе.

Приемы работы с материалом

 Все педагоги благонамеренны !

Взгляд из собственного будущего

     5. Благодаря экзамену можно исследовать, насколько Вы уверенно используете   потенциалы собственного мозга. Экзамен - вовсе не "проверка на вшивость", а своего рода "отчетный концерт". Не бойтесь споткнуться - бойтесь испугаться пустого призрака несуществующей неудачи!